Direnç egzersizi (kuvvet antrenmanı yada ağırlık antrenmanı) dinamik kas kasılmasına (iki şekilde gerçekleşir kas gerimi aynı kalır boyu kısalır, kas gerimi artar boyu uzar) veya statik kas kasılmasına (kasın boyu sabit gerimi artmış) manuel veya mekanik olarak uygulanan bir dış kuvvet tarafından direnç gösteren herhangi bir aktif egzersiz şeklidir. Bir kas veya kas grubunu dış dirence karşı çalıştırarak kas zindeliğini artırmak için tasarlanarak uygulanan bir fiziksel aktivite şeklidir. Kasların kuvvet, güç, hipertrofi (bir doku yada organın aşırı gelişmesi) ve dayanıklılıkta artış beklentisi ile dış dirence (halter, vücut ağırlığı, egzersiz tüpü, tuğla veya kasların kasılmasına sebep olacak herhangi bir nesne) karşı kasılmasına neden olan bir egzersizdir.
Direnç egzersizi, herhangi bir terapötik (tedavi edici) müdahaleden çok sağlıklı yaşamın bir parçasıdır. Vücut kaslarının, gerektiğinde karşılaştığı bir direnç kuvvetini alt etmek için çalışması ilkesine dayanır. Kısacası kas kasılmasına karşı direncin kullanılmasıdır. Direnç egzersizi her bireyde farklı etki gösterir. Direnç egzersizinin sonuçları tersinirdir. Egzersize düzenli devam ettiğinizde adaptasyonlar devam eder fakat bıraktığınız zaman yavaş yavaş eski seviyesine dönecektir.
Peki ister evde ister spor salonunda olun, direnç eğitimi ile kasları güçlendirmenin yolları nelerdir?
-Serbest ağırlıklar (halter veya halter gibi klasik kuvvet antrenmanı aletleri)
-Ağırlık makineleri (ağırlıklara veya hidroliğe tutturulmuş kolları olan ayarlanabilir koltuklara sahip cihazlar)
-Ağırlıklı toplar
-Direnç bantları
-Kendi vücut ağırlığınızı kullanmak
Direnç egzersizinin faydaları;
-Eklemleri yaralanmalardan korumak için gelişmiş kas gücü ve tonusu
-Esneklik ve dengeyi korumak
-Kilo yönetimi ve artan kas/yağ oranı
-Bilişsel gerilemeyi azaltma veya önlemeye yardımcı olmak
-Daha fazla dayanıklılık
-Kronik durumları önleme
-Acı yönetimi
-Geliştirilmiş hareketlilik, duruş ve denge
-Artan kemik yoğunluğu ve gücü
-İyileştirilmiş uyku, zihin ve ruh hali
Dayanıklılık egzersizi, kalp atış hızını ve nefes alışverişini uzun süre artıran bir aktivitedir. Dayanmak, ısrarcı olmak, işler zor olsa dahi ilerlemek demektir. Odaklanmak ve egzersize kendinizi adamanız önemlidir. Sağlık için faydalıdır. Dayanıklılık egzersizi aerobik enerji sistemini (oksijen tüketimi oksijen üretimi ile dengelenir) kullanır.
Dayanıklılık egzersizi türleri nelerdir?
Her tür sabit fiziksel aktivite olabilir. Kan akışını sağlar ve kalp atış hızını uzun süre boyunca artırır.
-Yürüme
-Sabit bir hızda koşma
-Dans
-Yüzme
-Sabit hızda bisiklet sürmek
-Vücut ağırlığı egzersizleri
-İp atlama
-Çeşitli sporlar
Başlamak için en az on dakika sürdürülebilecek zorlu bir hız bulmalısınız. Konuşabilmelisiniz fakat terliyor ve ağır nefes alıyor olmalısınız. Güçlendikçe hız ve dayanıklılık artacaktır.
Dayanıklılık egzersizinin faydaları;
-Kalp hastalığıyla mücadele
-Bilişsel işlevi ve odağı artırır. Zihinsel netliği geliştirir.
-Oksijen kapasitesini artırır.
Egzersizler yapılırken insanların farklı seviyelerde olduğu göz önünde bulundurularak bir antrenman programı hazırlanmalıdır. Tercih ettiğiniz eğitim hangisi olursa olsun dinlenmenin programın en önemli parçası olduğunu unutmayınız.
ANTRENMAN
İLGİLİ YAZILAR